Du kan vælge at se målsætninger på samme måde som jeg gør:
Enten har du en målsætning, og så ved du i hvilken retning du arbejder.
Har du ikke en målsætning, så har du formentlig heller ikke nogen plan.
Jeg har oplevet for alt for mange atleter, at de investerer alt for meget på én gang, og desværre ikke ender med at opfylde deres mål. De vil simpelthen for meget på én gang.
For alt for mange atleter vil de mestre alle dele af deres sport og præstation med det samme. Det er fint nok, at du gerne vil blive bedre, og at du vil det "sååå meget".
Problemet er at dine drømme og intentioner ender med at flyde sammen og du ender med at drukne i dine ukonkrete målsætninger. Desværre.
Hvad er målsætninger?
Målsætninger er klart definerede mål eller resultater, som en atlet eller udøver ønsker at opnå. Dine mål som atlet vil formentlig være inden for sportens verden.
Tommelfingerreglen om målsætninger; Vælg én ting af gangen, gør dernæst dit ypperste for at blive Danmarksmester i netop dette mål!
En klar målsætning er vigtig - uanset hvilken karriere du besidder eller ønsker at besidde. Du tænker måske, hvorfor er en målsætning så vigtig? Når du sætter et mål hjælper det dig på flere parametre, men vigtigst er, at det giver dig motivation, det hjælper dig til at fokusere og lægge den rette mængde energi i et projekt, og det giver dig et skarpt overblik. Samtidig hjælper det dig også med ikke at fokusere på andre nice-to-have mål og ideer. Hvis du fokuserer på for mange områder på én gang, så ender du med ikke at dygtiggøre dig nok i samtlige områder.
3 hurtige tips til målsætninger:
Del dem med folk omkring dig! Det forøger din evne og vilje til at dedikerer dig endnu mere til at opnå dine mål.
Skriv dine mål ned. Hæng dem på dit køleskab. Skriv dem ned som baggrundskærm på din telefon. Eller hæng dem på døren indtil dit værelse.
Fejr dine succes'er. Det kan være en game-changer for dig. Det var det hvertfald for mig. Når du fejrer din midlertidige succes, sørger du samtidig for at det bliver et større og mere detaljeret minde for dig. I en verden og tid hvor vi alt ALT for meget fokus på alt det negative og alt det som ikke fungerer, kan alle bruge mere taletid på det positive.
SMART-modellen
Et godt værktøj til at lægge en målsætning og skabe et overblik for at opnå den målsætning, er SMART-modellen.
SMART står for Specifikt, Målbart, Accepteret, Realistisk, Tidsafgrænset.
Specifikt: Hvad er det helt præcist du ønsker at opnå? Dit mål skal være specifikt, klart og tydeligt formuleret, og afgrænset, så der ikke er nogen tvivl om, hvad der skal opnås. Jo mindre specifikt dit mål er, desto større chance for, at du drukner på vejen hen til målet.
Målbart: Hvornår er du i mål? Dette må du ikke være i tvivl om på noget tidspunkt. Det er vigtigt at have målbare mål, så du kan følge dine fremskridt og holde motivationen oppe. Kender du ikke kriterierne for dit mål, vil det have betydning for dine deadlines, du ender måske med at lempe lidt på dine krav, eller måske opgiver du helt at nå dit mål.
Alle personer og atleter med en skarp deadline har en naturlig evne til, netop at færdiggøre opgaven og målet inden deadline.
*Der er faktisk udviklet en helt psykologisk teori om netop dette kaldet Parkinson’s lov.
Parkinsons lov angiver “work expands so as to fill the time which is available for its completion”. Begrebet og teorien blev fremført I 1955 af Cyril Northcote Parkinson.
Inden du læser videre, kan du med fordel bruge 2-3 minutter på at tænke over sidste gang du havde en skarp deadline. Hvad gjorde det ved din arbejdsindsats? Hvor tilbøjelig var du til at lade dig forstyrre af andet?
Attraktivt: Her skal du spørge dig selv, hvorfor dette mål er attraktivt for dig - hvorfor er det vigtigt? Det måske vigtigste er at sætte de rigtige mål. Altså at vælge noget som giver mening for DIG, og som er vigtigt, også når dette mål bliver svært eller udfordrende. Hvis det ikke er vigtigt for dig og ikke rigtig giver mening, hvordan tror du så du reagere når det pludselig bliver op ad bakke? For en verdensklasse atlet er der lige så mange træning, hvor motivationen ikke er der, og den ’bare’ skal gennemføres, som træninger hvor motivationen og viljen stråler ud af atleten. Tænk over det. Det er netop her de bedste eliteatleter går ”længere på literen” end almindelige atleter.
Derfor er det vigtigt at reflektere over, hvorfor du ønsker at opnå det mål - hvorfor er det vigtigt, og hvad får du ud af det. Hvis du ikke har et klart svar på dette, kan det gå ud over din motivation.
Realistisk: Er det rent faktisk realistisk at du opnår dette mål? Du bliver nødt til at tænke over, om du har ressourcerne, evnerne eller erfaring for at opnå dit mål, eller om du som det mindste kan få det. Det er utrolig vigtigt, at dit mål er realistisk. Du behøver ikke at kunne alt, hvad der skal til i starten, men det er vigtigt, at du kan få evnerne og ressourcerne undervejs. Hvis dit mål er urealistisk, kan du eventuelt sætte delmål, som er opnåelige. Er du for overambitiøs kan du miste pusten og motivation, hvis det ikke går som ønsket.
Det handler ikke om at have de største og vildeste drømme og mål, samt de største armbevægelser. Vælg et mål, som du med den rette daglige- og ugentligt kvalitative træning kan komme i mål med.
Tidsafgrænset: Har du lavet en klar tidsplan for, hvornår dit mål skal være nået? En deadline eller en tidshorisont er en vigtig faktor, da det sikre, at du får gjort det du skal, og at du har mulighed for at tilpasse din process, hvis du ikke når dine deadlines. Deadlines kan også øge motivationen og i henhold til Parkinson’s Lov, også din arbejdsomhed.
SMART-modellen kan anvendes i de fleste situationer, hvor du har brug for at klarlægge en målsætning. Alt fra skole, til personlig udvikling og din valgte karriere. Vil det altid være muligt at følge modellen fra punkt til prikke - nej. Nogle mål kræver at man skriver og planlægge hvert punkt, mens andre mål blot har brug for modellen som en stærk mental tjekliste, du kan hive frem til refleksion.
SMART-modellens største fordel er, at kan du gøre det til en mental vane eller mental model, vil du altid have mulighed for at “hive” den frem, når du tænker på mål og målsætning. Det er en klasse vane - især i sportens verden, altid at kunne klarlægge din mål, specielt ud fra modellens kriterier.
Hvis du ønsker hjælp til mentaltræning og til at klarlægge din målsætning og få et skarpt overblik, så udfyld en formular her:
Målsætningstyper
Kortsigtede mål: Dette er et skridt på vejen mod et større mål - eksempelvis en slutrunde eller de Olympiske Lege. Målene er opnåelige inden for en kort periode, ofte inden for dage eller uger. De fungerer som et trin på vejen mod større, langsigtede mål.
Langsigtede mål: Det er disse mål du skriver på dit CV. Det er de langsigtede mål, som du husker på og fortæller om, den dag du pensioneres i sporten. De langsigtede mål strækker sig over en længere periode, normalt et år eller mere. De ER mere omfattende og kræver en længere og seriøs indsats for at opnå dem, men de giver dig muligheden for at føle dig stolt og tilfreds, både under og i processen, samt den dag du eventuelt opnår målene.
Resultatmål: Drømmer du om at lave en personlig rekord? Om at vinde guldmedaljen? Om at komme på landsholdet eller om at blive topscorer? Resultatmål fokuserer på specifikke resultater eller præstationer, såsom at vinde en konkurrence, opnå et præstationsniveau indenfor eliten eller opnå en bestemt placering.
Procesmål: Det er mentaltrænerens favorit. Jeg synes personligt at din energi, dine ressourser og din tid bør investeres mest i dine procesmål. Et proces mål er det som du skal opnå, "step by step", for at du en dag ender med at indfri dine største drømme. De kan omfatte ting som træningsrutiner, tekniske færdigheder eller mental forberedelse. Typisk vil procesmål være enkelte specifikke dele af din samlede præstation, eksempelvis: - at mestre en sparketeknik på en ny måde (det kan også være specifikke driblinger, eller bare det at udfordre). Prøv at stil dig selv spørgsmålet "hvis jeg nu bliver virkelig, VIRKELIG nørdet, hvad vil jeg så skulle lære om offensive udfordringer, for at blive en mere komplet udøver? - at mestre en ny teknik i dit slag. Du træner allerede på dette, men blot ved at have fokus på det i eksempelvis denne måneds proces, så fratager du dig selv fra at have fokus på ALT på én gang. Her får du også muligheden for kun at nørde lige præcis dette slag, så det måske bliver 3% bedre. - at mestre dit afsæt eller landing i et spring. Hvis du oplever at du ikke kan udføre en færdighed eller udførelse som du motorisk har kunne tidligere, så nytter det ikke at du dels bare banker dig selv i hovedet over, at det "bare ikke er godt nok", men heller ikke at du hovedløst prøver forgæves. Ofte er det bedre for dig, at dele springet eller færdigheden ind i små mindre håndterbare dele. Her bliver din opgave og dit fokus i stedet at mestre hver enkelt del inden du tillader dig at have fokus på hele udførelse.
Personlige mål: Disse mål relaterer sig til en persons personlige udvikling og trivsel, såsom at forbedre selvtillid, arbejde på stresshåndtering eller forbedre work-life balance. Et personligt mål for dig kan (og bør måske) være at du arbejder på at hjælpe andre. Alt for mange gange er der kun fokus på dig og det indeni dig. Og alt for sjældent er der fokus på, at være en super god udgave af dig - overfor andre. Prøv lige at tænk over det.
Karrieremål: Disse mål relaterer sig til en persons professionelle udvikling og karriereambitioner, såsom at opnå en bestemt stilling, erhverve bestemte færdigheder eller starte en virksomhed. Jeg synes ikke det er her du starter med de lavesthængende frugter. Karrieremål er noget du kan kigge på med din mentaltræner eller træner ca. en gang om året. Det er her du har mulighed for at drømme og tænke stort. Dernæst skal du så sætte det hele i struktur via opskriften i denne artikel.
Hvis du vil læse mere om mentaltræning har vi intet mindre end 5 GRATIS e-bøger klar til dig.
Henrik Hjarsbæk
Mental træner og sportspsykologisk konsulent
HH Mentality
