Du har trænet hårdt i ugevis frem mod en stor turnering. Du har sovet godt og din træning var grundig og effektiv. Men da du træder ind på banen, bliver du overvældet. Tilskuerne, talentspejderne og sponsorerne begynder at påvirke dig negativt. Panikken begynder at sive ind ad sprækkerne og dit fokus flyttes fra din gameplan og modstanderen, og over til alt det, der er omkring turneringen.
Det ender med, at du taber kampen mod en modstander, som du burde havet slået, fordi din angst for at præstere i den kontekst fik overtaget over dit mentale fokus, og du kunne ikke reagere, som du plejer.
Det er en situation, som jeg ofte hører om i mit sportspsykologiske arbejde. En udøver, der stod i en presset situation og bukkede under for presset.
Præstationsangst og angst kommer i mange størrelser
Enhver situation kan sætte angsten i gang. Det kan være en sportsbegivenhed, konkurrence, turnering, en eksamen, køreprøve, en date etc., og det kan ramme alle mennesker lige fra amatøren til eliteudøveren.
Præstationsangst er ikke bare at bukke under for presset i situationer med meget på spil, hvor det resulterer i et mindre dyk i niveau. Det er ikke et resultat af, at vi bare har en dårlig dag. Det kan alle have. Det er den situation, hvor din præstation er unaturligt langt under dit normale niveau, fordi du oplever en altoverskyggende angst i momentet – den berømte klap går simpelthen ned.
Hvad er årsagerne til præstationsangst?
Klappen går dog oftest ved situationer, hvor du har meget på spil, som f.eks. det afgørende skud eller spark, hvor presset er tungt på dine skuldre, eksamen eller prøvetræningen, hvor du skal vurderes. Enhver situation, der betyder noget for dig, hvor du gerne vil præstere dit bedste og er lidt bekymret for, om du har evnerne til det, kan skabe grobund for præstationsangst. Faktisk kan selv det at forestille sig en stressende begivenhed sætte gang i angsten for ikke at præstere.
Det er dog heldigvis en situation, som man kan undgå. Der bliver i stigende grad fokuseret og forsket i det mentalte aspekt, da det er gået op for folk, at det mentale er ligeså vigtigt som talent, når man f.eks. har en friløber, skal til eksamen eller skal tale for en stor mængde mennesker. Det fysiske og mentale skal spille sammen. Præstationsangst har derfor gode vilkår, hvis du som udøver ikke har formået at koble den fysiske udvikling med den mentale, og kan overvælde selv den mest talentfulde udøver.
Præstationsangst i sport
I sportens verden er det samtidig en smule anderledes end det almindelige civile liv. Her skal du ikke bare til eksamen efter hvert semester. Selvfølgelig skal vi andre præstere i vores jobs, men der er et helt andet fokus og pres på sportsudøveren. Det er en eksamen hver gang, du træder på banen. Her bliver du vurderet og vejet på alle leder og kanter. Derfor er det også hamrende vigtigt for udøvere, der gerne vil frem i deres sport, at de arbejder med det mentale. Hvorfor ikke skabe de absolut bedste forudsætninger for at præstere dit ypperste?
Kan præstationsangst kureres?
Det lette ville være at sige ja og stoppe der, men det er nu noget mere kompliceret end som så. For ja, du kan lære at håndtere angsten, så den ikke påvirker dig, men det kræver arbejde at få og vedligeholde den egenskab.
Det er desværre en generel tendens for os mennesker, at vi falder tilbage i vores indlærte og basale reaktionsmønstre, når vi er under pres. F.eks. vil personer, der lider af præstationsangst, opleve at vende tilbage til deres rutinemæssige reaktioner i situationer med høj risiko. Er disse reaktioner ikke konstruktive, hvilket oftest er tilfældet, når klappen går ned, vil din præstation aldrig ændre sig.
Præstationsangst og selvtillid
I professionel sport handler det meget om at være forberedt. At bruge tusindvis af træningstimer på at mestre din sport, så du, når du f.eks. har en friløber eller, som målmand, skal stoppe en friløber, kan reagere tæt på instinktivt på chancen. Vi ser legender, som Cristiano Ronaldo, Tom Brady, Peyton Manning, Mikkel Hansen, Viktor Axelsen og Lionel Messi, der alle er kendt for deres vanvittige talent, men også det arbejde, som de lægger i deres forberedelse – fysisk, teknisk, taktisk og mentalt.
Ca. 40% af PROFESSIONELLE fodboldspillere i Europa oplever eller har oplevet symptomer på angst og depression (se undersøgelseskilde nederst).
Skræmmende? Meget realistisk og forståeligt i vores kultur og med de nuværende samfundstendenser.
Vi lever i en præstations- og optimeringskultur, hvor det handler om at være bedre, hurtigere, skarpere. Desværre er udøveres sammenligningsgrundlag helt forkert.
Vi sammenligner os ikke med os selv, men med andre. Vi ser ikke på vores egne personlige fremskridt eller vores egne styrker og evner.
Hvor vi tidligere sammenlignede os lokalt, regionalt og evt. nationalt, sammenligner vi os nu i stigende grad internationalt og globalt.
Du kan altid finde nogle der præsterer bedre, er skarpere, er nået længere end dig, nogle som virker til at de har mere styr på det end dig osv... Når vi sammenligner os med så stort et segment, så medfører det meget sjældent noget positivt mentalt for en udøver.
Der er rigtig mange, der har en drøm om at blive professionel fodboldspiller. Det er dog også et faktum, at det er de færreste, der kommer i nærheden af at nå dette mål. Ud af det fåtal som opnår deres drøm, er det de færreste som får opbygget den mentale styrke til at håndtere det notoriske mentale pres, der er i moderne professionel fodbold.
I de seneste år har udenlandske topspillere som Andrés Iniesta, Michael Carrick, Gigi Buffon og Danny Rose taget bladet for munden og fortalt om den ”mørke tabubelagte” side ved professionel fodbold.
Michael Carrick mente hans fejlaflevering var skyld i Manchester Uniteds nederlag i Champions League finalen til FC Barcelona. Han brugte efterfølgende over 2 år på at finde sig selv og sit præstationsniveau igen. Efter finalen oplevede Carrick, at han ikke følte at han kunne, eller turde, snakke med sine holdkammerater eller Sir Alex, om det han oplevede. De mentale problemer gik ikke væk af sig selv. Da Carrick blev udtaget til VM i Sydafrika 2010 eskalerede det for den tidligere United-anfører. Han fortæller i sin bog om hans opkald til sin kone,”jeg vil ikke være her (Sydafrika), jeg vil hjem for jeg kan ikke holde til det” (oversat).
Kan du som udøver sætte dig ind i, hvor alvorligt det mentale kan ramme dig, når en tidligere engelsk- og United anfører ønsker sig hjem fra en VM-slutrunde, hvor han har muligheden for at opnå det absolut ypperste for sit land? Da Gianluigi Buffon før en Serie-A kamp oplevede at alt selvtillid forsvandt og et efterfølgende angst- og panikanfald, ræsonnerede han sig efterfølgende frem til, at dette nu kunne styre ham og hans præstation, eller han kunne vælge at dykke ind i det uundgåelige ubehag og herved komme mentalt styrket ud fra situationen. Det har ikke været nemt efter et panikanfald.
Hvorfor fejler jeg, når jeg er presset?
Det er normalt under præstationer, hvor man har trænet færdigheden enormt meget, uanset om det er fodbold, håndbold, gymnastik, at holde oplæg eller en eksamen, at aktiviteten i den forreste del af hjernen mindskes. Det gør, at de hjernebølger, der er ansvarlige for en rutine, kan udføre deres opgaver uhindret. Det mest tydelige eksempel på dette kan ses i straffesparkskonkurrencer i fodbold. Det er en højrisiko situationer, hvor spilleren kan nøjes med at reagere instinktiv, men kan risikere at blive offer for alle de tanker, der går igennem hovedet, når man går fra midtercirklen og ned mod straffesparkspletten.
Et eksempel på dette er John Terry, en mand, som man ikke ligefrem kan påstå er mentalt usikker. Da Chelsea var i Champions League-finalen i 2008 endte det i en straffesparkskonkurrence og her Terry stod for det femte spark. Scorer han, vinder Chelsea finalen for første gang i klubbens historie.
Men det er næppe en situation, som forsvarsspilleren Terry har stået i ofte. På vej mod pletten ser man ham rette og tage et kig på anførerbindet. Det er et enormt pres, som klubkoryfæet står overfor. Men som vi ved, lykkedes det ikke for Terry, der ikke virker fokuseret og glider i sparkeøjeblikket. Kampen er nu lige, men mens United fortsætter med at score, brænder Chelsea deres 7. spark og titlen ender i Manchester. Presset kan overvinde selv eliteudøvere på det allerhøjeste niveau.
Når præstationsangsten bliver overvældende, aktiveres den præfrontale cortex (forreste del af hjernen) og forstyrrer den aktivitet, der regulerer rutinerne, hvilket kan føre til, at man bukker under for presset og ikke præsterer tilnærmelsesvis til det niveau, som man plejer. Men hvordan får vi ændret på dette? Det er ligesom med den fysiske træning.
Øvelse gør mester
Det er måske en af de meste gentagede sætninger i verdenshistorien, særligt når det kommer til kompetenceopbygning og præstationsoptimering. Men det er der en grund til. Det er nemlig sandt. Selvfølgelig findes der mennesker, som er naturtalenter, og har nemmere ved nogle ting end andre har, men det kræver stadig umådeligt meget arbejde at nå det professionelle niveau, og specielt hvis man vil være i verdenstoppen og blive der.
De fleste er enige i sætningens indhold, og anvender også mantraet, når det kommer til teknisk og fysisk træning. Men mange overser det mentale aspekt og det er en unødvendig fejl. For det er netop ved mentalt gentagende og dedikeret øvelse, at du kan lære at håndtere situationerne med høj risiko, så du ikke bliver overvældet af presset.
Ved netop at øve dig i de mentale processer, der foregår i dig, når du er under pres, kan du opbygge positive reaktioner og vaner. Det gør, at du, i det tilfælde, at præstationsangsten viser sit grimme ansigt, vender tilbage til positive vaner i stedet for de negative vaner, du havde tidligere, og gør det nemmere for dig at fokusere på opgaven foran dig.
Husk også, at du ikke behøver at være i en situation, hvor præstationsangsten allerede er dukket op, før du begynder at træne mentalt. Det hele handler om, at du skal være klar og forberedt på de situationer, hvor du ved, at din nervøsitet stiger, hvor du møder modgang og føler presset.
Det betyder selvfølgelig ikke, at du aldrig vil komme til at fejle eller blive påvirket af presset, men når du bliver komfortabel med situationen, vil angsten for ikke at præstere ikke have den samme indflydelse på dig. I nogle tilfælde kan du endda formå at vende det, der engang var en mental hæmsko for dig til at blive en motivationsfaktor, der kan drive dig fremad.
For uddybende læsning om forsknings undersøgelsen: