Af Henrik Hjarsbæk
Hvad er ACT?
ACT-akronymet, der står for Acceptance & Commitment Terapi, er en videnskabelig dokumenteret behandlingsform, der over de seneste 30 år har mere end 2000 videnskabelige forsøg bag sig. Her har ACT terapi primært været anvendt som metode til at behandle stress, angst, depression m.fl., mens det i de senere år har fundet sin vej ind i sportens verden.
Til forskel fra den kognitive adfærdsterapi søges der igennem ACT at acceptere tankernes forekomst og ikke forsøge at kontrollere dem. ACT bruges derfor til at udvikle en udøvers psykologiske og mentale færdigheder, hvilket udøveren anvender til at håndtere tanker og følelser mere effektivt. Målet med ACT er derfor at reducere tankernes og følelsernes virkning, som har indflydelse på atletens præstation. Det væsentlige i ACT er, at en udøver ikke skal ændre tankernes form, men i stedet fokusere sin energi på det, tankerne medfører – herunder udøverens handlinger, adfærd og attitude.
Eksempelvis er der forskel på adfærden hos en håndboldspiller i en kampsituation versus en træningssituation, selvom tankegangen er den samme: ”jeg har lige brændt tre skud i træk”.
Til træning er tanken der efter det brændte skud, men fordi det blot er træning, indeholder situationen derfor mindre pres, færre forventninger og krav til udøveren. Derfor bliver fokusset hurtigt videreført mod næste situation. Håndboldspilleren er derfor mentalt hurtigt videre fra denne situation, de medfølgende tanker og er nu i stedet mentalt til stede i næste situation.
Da kamp og træning er to forskellige størrelser, vil den samme situation og den samme tanke (om de tre brændte skud) have en helt anden betydning på håndboldspilleren. Her begynder mange udøvere at have fokus (ofte ikke selektivt bevidst) på alt andet end næste aktion i kampen. Det kunne eksempelvis være:
- Vurdering af hvordan deres præstation går (”Det går dårligt i dag, jeg er der ikke.”)
- Betydningen af deres præstation og kampens resultat (”Jeg bliver skiftet ud, jeg når aldrig mine mål, vi taber kampen.”)
- Forstyrrelser (”Hvad tænker de andre om mig?” ”Hvorfor kan jeg ikke til kampe?”)
- Negativ indre dialog (”De andre er bare bedre end mig, jeg skal ikke lave flere fejl nu.”)
ACT arbejder grundlæggende med formålet at acceptere tanker ud fra, hvad tanker er i sit naturlige, samt at fastholde fokus i nuet i kampen. Tanker er hverken rigtige eller forkerte, dårlige eller gode, de er hvad vores bevidsthed fortæller os, og er ikke endegyldige sandheder.
Din bevidsthed er påvirket af din indre dialog, når du skal præstere. Her er din indre dialog i stand til at genskabe såvel skuffende som motiverende minder fra tidligere præstationer, men din indre stemme har også evnen til at lade dig fusionere (forene) med fremtidige svære og pressede situationer (ofte nogle en udøver frygter) eller fremtidige opløftende og motiverende situationer. Det kan eks. være ”jeg må bare ikke fejle eller jeg frygter bare at det går galt”. Jo mere en udøver fokuserer på dette (og som følge af det ensidige fokus begynder at tro på tankerne), jo sværere bliver den forestående præstation. Her skal en udøver have trænet psykologisk fleksibilitet, så de har lært af abstrahere fra fortid og fremtid og i stedet refokusere mod det vigtige i nuet.
ACT terapi i praksis
I ACT er tilgangen, at det ikke er hensigten at reducere eller eliminere symptomer, såsom negative tanker eller forøget muskelspænding. Dette udbytte kan stadig forekomme, men det er ikke målet. I stedet har ACT til formål at ændre udøvernes opfattelse og relation til tanker og følelser. På den måde bliver de ikke behandlet som sandheder. Ved at lære at fokusere opmærksomheden på det relevante, uden at hæfte sig ved dømmende tanker, samt uden at forsøge at håndtere ubekvemligheder, læres kerneprocesserne accept og defusion. Ud fra dette trænes opmærksomhedsevnen specifikt, men med en accepterende og ikke-kæmpende effekt i forhold til irrelevante tanker, spændinger og stimuli. Hensigten heri er ikke, at en udøver skal lære at undertrykke relevante stimuli, som kroppen afsender, eksempelvis ved en forekommende skade, men i stedet lære at fastholde et bevidst fokus på de relevante inputs i præstationen. Et bedre fokus vil i stedet være på de konkrete handlinger udøveren skal præstere for at udkonkurrere sin modstander.
Ud fra denne træningsform trænes processen ”fleksibel opmærksomhed på nuet”. Det gøres ved, at udøveren er frivilligt og fleksibelt opmærksom på, at tanker vil komme til syne, men at det er her, de skal lære at abstrahere ved selektivt at vælge at rette fokus mod det relevante igen.
Det anerkendes heri, i henhold til ACT-filosofien, at udøveren ikke skal fokusere på at lade være med at fusionere med tanker, da dette flytter fokus fra processerne accept og defusion, for i stedet at blive et håndteringsredskab.
Kerneprocesserne i ACT
Inden for ACT arbejdes der med følgende seks kerneprocesser: accept, defusion, værdier, selvet som kontekst, fleksibel opmærksomhed på nuet og engageret handling. De ses i nedenstående model.
Fleksibel opmærksomhed på nuet
Det at have fleksibel opmærksomhed på nuet betyder, at udøveren er mentalt til stede med opmærksomheden på det relevante i kampsituationen. Her er det ofte svært for udøvere at forblive i kontakt med nuet, for i stedet at miste kontakten med det og i stedet blive opslugt af deres indre. Det at være til stede i nuet kræver at kunne fokusere opmærksomheden på en bevidst og fleksibel måde, eksempelvis på den fysiske kamp, du er i gang med at spille. Hvis en atlet evner at have kontakt med nuet, sætter det samtidig atleten i stand til at handle viljestærkt og værdibaseret, når dette er krævet.
I sport hører vi ofte om udøveren, der ”taber sit fokus” i pressede situationer.
Det kan være fodboldspilleren, der efter nogle dårlige resultater er endt på bænken og nu begynder han/hun at føle sig presset af tilskuere, trænere, tvivlstanker og medspillere. Spilleren bliver desværre ofte fusioneret med de problematiske tanker som ender med at handlingslamme spilleren: ”Hvad er konsekvensen, hvis jeg brænder næste gang?”. Dette ender med et ”hvad-nu-hvis-fokus” mod fremtiden, fremfor et rettet fokus mod spillerens mentale gameplan, taktiske gameplan, spillerens rolle og opgaver på banen eller fokus på næste duel.
Selvet som kontekst
Bevidstheden er inddelt i det tænkende selv og det iagttagende selv. De fleste befinder og kender det tænkende selv, mens det iagttagende selv er noget nyt eller mindre kendt. Det tænkende selv er tanker, vurderinger, planlægning og analyse, mens det iagttagende selv er bevidstheden om hvad vi tænker, føler, mærker og hvordan der handles i øjeblikket.
Eksempelvis bevidstheden fra en udøver i, at lige nu ”gemmer jeg mig, så jeg undgår at få bolden”. Det lyder altid forkert, når man hører eller læser dette. Men det er sådan, det foregår mentalt og i praksis for en udøver, der bukker under for det mentale pres.
Mentaltræning i HH Mentality anvender bl.a. det iagttagende selv ved at føre udøvere igennem, hvordan de er under pres, samt hvordan de reagerer:
- Hvordan er, mærkes og opfattes kroppen. Her er kroppen typisk kold, låst, anspændt, rystende, svedig m.fl.
- Hvilke tanker oplever du? Her er det typisk katastrofe-tanker eller selv-begrænsende tanker.
- Hvilket følelsesregister oplever du. Her er det typisk nervøsitet, skuffelse, usikkerhed, irritation, uro/ubehag, mindreværd, angst, pres, panik m.fl.
I ACT kaldes dette for selvet som kontekst.
Igennem en udøvers karriere vil tankerne ændre sig. Udøveren vil have forskellige roller, positioneres forskelligt i hierarkiet og dennes præstationer vil også medfølge forskellige tanker. Der sker hele tiden forandringer for udøveren. Det betyder også, at du vil opleve andre tanker og følelser, samt holdninger til disse. Men din evne, eller dig, som forholder dig til det, du laver, dine erfaringer og dine præstationer, er fortsat den samme. Den stemme/det dig, som forholder sig til medgang eller modgang, vil altid være det samme. Det er det samme dig, som oplevede folkeskolen, din tid som ungdomsudøver, kærestesorger, at blive kåret som årets spiller eller at være skyld i holdets nederlag. Det dig er det samme nu, som det var dengang – det er også det samme dig, som lige nu starter genkaldelse af minder fra disse tider.
For udøvere er det overordnede formål at iagttage og blive bevidst om det, opmærksomheden fanger (det iagttagende selv), uden at skulle vurdere eller analysere de bekymrende og stressende tanker og følelser, udøveren oplever under, før eller under præstationen (det tænkende selv).
Defusion
Defusion er det modsatte af at fusionere og forene noget med noget andet. Eksempelvis kan to klubber fusionere og blive til én, ligeså kan to spillere fusionere og danne et makkerpar. I ACT hedder det kognitiv defusion, altså at træde tilbage eller distancere sig fra tankerne. I stedet for at fusionere og ufrivilligt lade sig påvirke og styre af tankerne, handler det om at se tankerne, som de er, og lade dem være uden, at du mister kontrollen med dine handlinger.
Spillere, der fusionerer meget med eksempelvis negative tanker som ”Jeg kan ikke score!” eller ”Jeg kan ikke det her!” medfører ofte i sportspræstationer det, der i ACT kaldes oplevelsesmæssig undgåelse. Oplevelsesmæssig undgåelse medfører ofte, at udøveren forsøger at slippe af med de negative tanker og følelser ved at undgå oplevelser, som sætter dem i den svære og risikofyldte situation, eksempelvis at skulle skyde på mål eller gå efter vinderslaget. Denne form for psykologisk rigiditet og frygt for den indre verden resulterer ofte i, at ubehagelige begivenheder bliver ignoreret eller undgået.
Her er det vigtigt at være realistisk og ærlig. Det er invaliderende, det er præstationsbegrænsende og det gør ondt på udøveren. Så selvfølgelig vil de lade sig styre af deres mentale stadie, hvortil de så ofte slipper fri, midlertidigt, for presset, frygten for at fejle, samt de indre kampe, de kæmper med.
MEN konsekvensen er, at disse begivenheder ofte vender tilbage som forstærkede negative begivenheder. Defusion gør, at udøveren evner at slippe en fusion i de præstationsbegrænsende tanker, for i stedet at distancere sig og iagttage dem på en ikke-vurderende måde. Vender vi tilbage til eksemplet med spilleren, så er spillerens fokus på fremtiden, samt dennes vurdering af konsekvensen af næste brændte kast/spark/slag, altså et eksempel på en uhensigtsmæssig fusion med tankerne omhandlende fremtiden. Ifølge ACT er det ikke tankerne, der skaber problemerne, men i højere grad den ufrivillige fusion med tankerne og derefter den oplevelsesmæssige undgåelse, som er problemet.
Jeg vil i tillæg hertil gerne lægge hovedet på blokken og sige, at det, som en udøver frustreres og begrænses mest af, er ikke hvilke tanker eller følelser, de oplever, fordi dem oplever alle udøvere, men det er snarere deres manglende evne til at håndtere sig selv, mens dette ubehag står på.
Accept
Accept handler om at lære at give plads og acceptere følelser og tanker, så de får lov at være, hvad de er. I stedet for at kæmpe imod eller lade sig fusionere med dem, anvendes der en accepterende tilgang, så fokus kan fastholdes på det væsentlige for udøverens opgave. Eksempelvis at lære at acceptere følelsen af kampnervøsitet- og spænding samt tvivlstankerne (”er jeg nu klar i dag”) som en naturlig del af at præstere når der er pres på.
Det handler derfor om at acceptere de umiddelbare tanker, der forekommer, på en ikke-vurderende og ikke-dømmende måde. Når der tales om accept i ACT-henseende, så henvises der til to former for accept; villighed og psykologisk accept. Villighed er en udøvers evne til at fastholde opmærksomheden på de vigtige elementer ud fra et bevidst og værdibaseret valg. Mens psykologisk accept er udøverens evne til at være ikke-vurderende og ikke- dømmende, fleksibel og modtagelig over for situationer, som opstår i nuet. Det er vigtigt at påpege, at accept ikke skal ses i lighed med det at arbejde problemløsende med sine tanker. En mulighed for den føromtalte spiller er arbejdet med at acceptere de negative tanker og situationer, som opstår undervejs i kampene. Tilgangen vil være, ikke at lade sig fusionere med tanker omhandlende fortiden eller fremtiden, men i stedet acceptere at vi ikke kan ændre fejl aktioner fra tidligere i kampen men derimod i stedet fastholde opmærksomheden på nuet og næste aktion.
Værdier og engageret handling er spillerens evne til med integritet af dyrke sin sport og hvis de svære valg i præstationen foretages med baggrund i værdifulde og meningsbaserede handlinger, så er der potentiale for udvikling af spilleridentiteten, samt udvikling af færdighederne og spillerens repertoire.
Værdier
I ACT ses værdier som ønskede kvaliteter igennem vedvarende handlinger. Det er derfor personens egen frie vilje og eget valg af værdier, som er vigtige, frem for pålagte værdier, som ikke skaber mening hos udøveren. I ACT henvises værdier ofte til valg af livs- og karriereretninger, og symboliseres ud fra et kompas, hvor værdierne styrer udøverens karriere. Når en udøver handler med integritet i kontakt med nuet ud fra selvvalgte værdier, ses deres mening og personlighed at komme til udtryk på en naturlig måde. Udøveren vil kunne benytte denne naturlige forstærkede oplevelse i nuet til at handle med større fleksibilitet i situationer, hvor der kræves meningsfulde handlinger. Evnen til at være psykologisk fleksibel og til stede i nuet skaber lysten og kvaliteten til at tage værdibaseret ejerskab over dine handlinger, dit liv, din karriere og dine, samt holdets, præstationer. Inden for ACT kan en persons handling, accept og defusion kun betragtes i en naturlig helhed, hvis personens fundament er værdibaseret. Med andre ord kan der være mange grunde til, at håndboldspilleren ikke lykkes på banen eller trives i sporten eller i truppen. Eksempelvis hvis en håndboldspiller mod sin vilje bliver beordret til at udføre en taktik eller en spillestil, som ikke harmonerer med spillerens egne stil eller kompetencer. Det kunne også være, hvis spilleren blev pålagt en specifik kostplan eller at mentaltræne hver aften efter træning. Så vil dette risikere at blive et ufrugtbart match, såfremt det strider i mod spillerens værdier, identitet og personlighed. Det ville dermed være mod spillerens egen frie vilje, hvorfor et udbytte af ACT og mentaltræning ville være sparsomt.
Engageret handling
Det vigtige ved engageret handling er, at de selvvalgte værdier styrer den handling, der foretages. Derfor er det ikke nok at kende til værdierne uden at praktisere dem. Hvis en udøver ikke handler på dem, specielt når det er påkrævet i de svære situationer, så forbliver udøveren den samme, ligesom udøverens niveau ofte forbliver det samme. En udøvers værdistyrede handlinger er det, der i fremtiden afgør, hvordan vedkommende defineres som atlet.
Værdistyret handling giver anledning til meget divergerende tanker fra behagelige til ubehagelige. En udøver kan sagtens (og vil ofte) opleve tanker om tvivl og frygt for konsekvenserne ved muligheden for at skulle tage det afgørende straffespark eller straffekast, men hvis udøverens handling er at melde sig som villig til at påtage sig ansvaret, så vil udøveren selvfølgelig leve op til, og herved blive en spiller, der karakteriseres som ansvarsfuld og modig, som en leder.
Modsat ser vi store problemer for udøvere efterfølgende, hvis de ubehagelige eller udfordrende tanker blev erstattet af oplevelsesmæssig undgåelse, som at sige fra til opgaven om at tage straffespark/straffekast. Evnen til at engagere sig og tage ansvar er vigtigt i overgangen fra oplevelsesmæssig undgåelse til håndtering af mentale udfordringer. Her gælder det om at finde en værdistyret retning for udøveren, som giver mening ud fra det niveau og ud fra de udfordringer vedkommende oplever i øjeblikket. Udøvere, som er psykologiske fleksible, evner at acceptere og udføre deres handlinger i svære situationer ud fra deres værdier. Såfremt håndboldspilleren fandt indre værdi i at være hårdtarbejdende og udviklingsorientret, ville handlinger, som at møde op til træning tidligt, samt at blive længere efter træning, kunne betragtes som en engageret værdistyret handling. Iht. engageret handling vil håndboldspilleren skulle agere ud fra de handlinger, som spilleren finder værdi i.
Psykologisk fleksibilitet
Psykologisk fleksibilitet er evnen til at være til stede her og nu med fuld bevidsthed og åbenhed over for vores oplevelser samt at handle i overensstemmelse med vores værdier. Ifølge ACT er det de seks kerneprocesser i et sammenspil, som muliggør den psykologiske og mentale fleksibilitet. De seks processer skal dermed ikke ses som enkeltstående og uafhængige af hinanden. Disse processer, og relationen herimellem, udgør tilsammen psykologisk fleksibilitet. Psykologisk fleksibilitet knytter sig til evnen til at være og handle i nuet og kontrollere ens opmærksomhed frivilligt og fokuseret i situationer, som er svært håndgribelige og følelsesbetonet.
Derfor handler det om at lære at være til stede i nuet, acceptere forekomst af tanker uanset karakter og lære ikke at fusionere med dem, samt at handle konstruktivt i overensstemmelse med det, som er vigtigt for dig.
En atlets evne til at kontrollere sin opmærksomhed under kampen, trods forskellige frustrationer og forhindringer, er et positiv udtryk for, at atleten i situationen handler med psykologisk fleksibilitet. Pres fra publikum, trænere og medspillerne, samt atletens frygt for at fejle igen, er alle elementer, som kan virke forstyrrende og flytte opmærksomheden på spilelementer, som du som udøver ikke kan ændre, i stedet for at fokusere på det, der er relevant lige nu og her. En simpel øvelse som at flytte opmærksomheden på næste aktion/duel i kampen kan være med til at bringe opmærksomheden tilbage til det, der er relevant i nuet, i stedet for at fokusere på forstyrrende elementer med fokus på eventuelle konsekvenser i fremtiden. Ved vedvarende og gentagende mentaltræning kan evnen til at fokusere, refokusere og at handle med psykologisk fleksibilitet læres af alle udøvere.
Hvis du læse mere om mentaltræning, have adgang til gratis øvelser og redskaber så har vi lavet 5 ebøger om bl.a.:
5 Mentaltræningsøvelser i Sport.
Gode råd til forældre til unge sportsatleter
3 afgørende fejl hos fodboldspillere
Skrevet af, Henrik Hjarsbæk, Mentaltræner HH Mentality
