Hvad er nervøsitet?
Nervøsitet er en naturlig menneskelig følelse, der opstår når vi skal præstere noget, som er vigtigt for os. Denne følelse skal hverken defineres som positiv, negativ eller neutral Nervøsitets følelsen er en af uundgåelig del af elitesport og opstår når udøvere skal vise sig frem, vurderes og når de skal præstere dét som er vigtigt for dem.
Nervøsitet i sport
Nervøsitet er den pris, et talent må betale for at have ambitioner og drømme i sin sport.
Et talent kommer ikke til at blive den bedste eller udfolde sit potentiale uden at opleve nervøsitet. Selvom nervøsitet ikke opleves som præstationsforbedrende, så er det en nødvendighed for udøveren at kunne håndtere den, for at kunne begå sig i en konkurrencepræget sport.
Målet i denne artikel er at du skal få en ny forståelse for hvad nervøsitet er og dernæst lære hvordan du forbedrer din evne til at præstere, mens du er nervøs.
I sportens verden fortælles der altid om rekorder, sejre og nye talenter mens der fremhæves alle de gode situationer ved de store sportspræstationer. Det er for få medier der har fokus på alt det der foregår inden præstationen, eksempelvis den spænding, den nervøsitet, det pres og de forventninger atleterne har.
Det er ærgerligt fordi det medfører at mange atleter har svært ved at acceptere og forholde sig korrekt til sine konkurrencefølelser. Det medfører i stedet at atleten betvivler sig selv og sin evne til at kunne præstere:
”Er der noget galt med mig?”
"Hvorfor er jeg nervøs?"
"Jeg burde ikke have det sådan her”
"Bliver andre også nervøse?”
Problemet er at udøveren ikke kun bliver begrænset i at præstere sit bedste pga. den indledende nervøsitet, men dernæst også bliver forstyrret af sin frustration over at være nervøs. Dette igangsætter den indre mentale kamp, som samtidig fjerner udøverens fokus fra den præstation som skal leveres.
7 gode tips til at håndtere nervøsitet
1. Find din nervøsitet
2. Accept
3. Navngivning
4. Mental forberedelse
5. Målsætningsskridt
6. Nervøsitetsevaluering
7. Visualisering
"Kurset er til dig, der vil være nr. 1
For mange udøvere kæmper kampen med at præstere sit bedste, når nervøsitet melder sin ankomst. Udøvere som er begrænset og udfordret af sin nervøsitet, ender med mentalt at spænde ben for sig selv og bliver dernæst sin egen værste fjende.
I situationer hvor du SKULLE præstere, har du formentlig også oplevet nervøsitet. Selv de bedste eliteudøvere oplever nervøsitet på kamp- og konkurrencedag. Det er helt normalt."
1: Find din nervøsitet Hvis du ikke ved 100% sikkert hvornår din nervøsitet opstår, så bliver det svært at håndtere den når den opstår. Når du ved hvornår den opstår, kan du forberede dig på, at det præcist er her, du skal have dine arbejdshandsker på. Desto bedre mentalt forberedt du er, jo nemmere bliver det at præstere med nervøsitet.
De fleste spillere med mentale udfordringer er nervøse i disse situationer: - Før kamp, men ikke før træning - Når de kommer bagud, men ikke når de kommer foran - Når de har fået en dårlig start, men ikke efter en god start - Når kampen endeligt skal afgøres
Besvar følgende spørgsmål:
- Hvornår opstår min nervøsitet?
- Hvad gør jeg når den opstår?
- Har det virket?
- Hvor begrænser nervøsitet mig lige nu mest?
- Hvad sker der når du er nervøs? Hvordan har du det mentalt og fysisk?
Du svarer på alle spørgsmål, mens de sidste to svar fortæller dig, hvor du skal have arbejdshandskerne på, for at komme videre. Det er dit næste og vigtigste arbejdspunkt, da du ikke kan udvikle dig optimalt som udøver, før du får lært dig at håndtere dette.
2: Accept - Hjernen gør bare sit arbejde.
Hjernen og det mentale i dig er skabt til at holde dig sikker, sørge for din overlevelse, afholde dig fra farer og sikre at du ikke kommer galt afsted. Den ”hjælper” dig derfor med at undgå fejl, chancer, risiko og sørger herved for at du forbliver i din komfortzone. Men hvad er det sport og sportspræstationer handler om?
Sportspræstationen handler netop om at tage chancer, at turde fejle og at være modig nok til at vise dig frem MENS du er mentalt udfordret med følelser af nervøsitet, pres og forventninger.
Det vil sige dét, som du er skabt til at undgå.
Dit mentale immunforsvar fortæller dig derfor, at når du er nervøs og mærker presset:
"Spil sikkert! Du må ikke fejle. Vent til nervøsiteten stopper."
Tanker og følelser er uden for din kontrol
Du kontrollerer ikke det mentale i dig. Du kontrollerer derfor ikke hvilke tanker, følelser og fornemmelser, som du oplever i kampen. Du kontrollerer i stedet dine handlinger, din attitude og din adfærd - altså hvordan du handler på det mentale i dig (følelser og tanker).
Problemet opstår når en udøver ikke tillader sig at være nervøs og forsøger at kontrollere den. En god huskeregel er, at jo mere du forsøger at kontrollere nervøsiteten, jo stærkere bliver dens greb i dig.
Når udøvere ikke har de mentale færdigheder til at præstere med forstyrrende tanker og følelser, eksempelvis nervøsitet, sker der to ting:
1) De forsøger at bekæmpe deres tanker og følelser
2) De forsøger at flygte fra deres tanker og følelser
Det eneste helt sikre om nervøsitet i sport er, at når en udøver forsøger at undgå og slippe af med sin nervøsitet, så forringes deres evne til at præstere, mens selve nervøsiteten forværres og forstærkes.
Accept af nervøsitet: En måde at acceptere og samtidig distancere dig fra dine ukontrollerbare tanker og følelser er ved at tænke over og bemærke præcist hvad det er du oplever i nervøsiteten. Næste gang du er i nervøsitetens stormvejr håndterer du det mentalt på følgende måde:
1: Anerkend at du er nervøs lige nu (lad vær med at kæmpe mod det, men accepter at det bare er sådan lige nu) 2: Tænk over dine nervøse tanker 3: Sig til dig selv: Jeg har tankerne at jeg er nervøs lige nu 4: Bemærk nu hvordan din nervøsitet påvirker dig 5: Sig dernæst til dig selv: Jeg bemærker at jeg har nervøse tanker og følelser 6: Beslut hvilke fysiske handlinger du vil foretage, mens du er nervøs – eksempelvis tættere på modstanderen, tage en sprint, gå en runde før næste duel, positioner dig aggressivt til næste duel m.fl.
Du kan ikke slippe af med, undgå eller kontrollere nervøsitet
Jeg bliver ofte spurgt om hvad der er det bedste værktøj, eller de bedste øvelser til at undgå nervøsitet. Hvis dit mål er ikke at opleve nervøsitet, så har du opsat et dead-man goal.. Det er kun en død man der kan opnå ikke at blive nervøs. Ligesom det også kun er en død man der kan opnå at være ligeglad i en vigtig kamp.
Mentaltræning til nervøsitet handler derfor ikke om kontrolværktøjer, der kan hjælpe dig med at stoppe eller slippe af med nervøsitet. Det handler i stedet om, at du skal udvikle dine mentale færdigheder til IKKE at bukke under for dine tanker og, når du møder nervøsitet, men i stedet at acceptere dem og samtidig handle viljestærkt med din nervøsitet.
3: Navngiv din nervøsitet Det er ikke korrekt når der på diverse medier for personlig udvikling reklameres med; at du er dine tanker og dine følelser. Husk på at du aldrig er hverken dine tanker eller følelser, og at du kun kan blive dem, når du begynder at stole på dem og handle på dem. Vi er kun det vi gør og som sportsudøver bliver du kun husket ud fra dine præstationer og ikke ud fra hvad du har tænkt eller følt.
De fleste udøvere oplever at de mange tusinde af tanker, ender som et stort rodet tankemylder inde i hovedet.
- ”Jeg tænker for meget”
- ”Jeg er min egen værste fjende nu”
- ”Hvorfor skal det altid være sådan her”
- ”Jeg gør det sværere for mig selv”
Find et navn der kendetegner din nervøsitet
Nogle af de atleter jeg har arbejdet med, har opkaldt deres nervøsitet:
”Junior”
”Mini-mig”
”Mr. Defensive”
”Frk. Åh nej”
”Doctor Nervous”
Det er underordnet hvad du vælger at navngive din nervøsitet, men det gør det nemmere for dig at abstrahere og dernæst distancere dig fra ”vedkommende”. Det er netop ikke dig, når eksempelvis Doctor Nervous begynder at indtræde i tankerne med: ”Meld dig ud. Giv op. Undgå dette. Du må ikke fejle mere. Forbliv i ro.”
Det bliver først dig hvis du lytter til dine tanker og ender med at melde dig ud, så du slipper for de ubehagelige og svære nervøsitets følelser.
Du bliver selvfølgelig ikke en dårligere udøver, hverken fysisk, teknisk eller færdighedsmæssigt bare fordi dine første tre aktioner i kampen er dårlige.
Men når ”Doctor Nervous” begynder at melde sin ankomst, ved du fra erfaringer, at han kan ende med, at gøre dig til din egen værste fjende.
Mental styrke består netop i, at du kan forblive ved din gameplan og ikke bukke under for dit indre mentale stadie.
4: Mental forberedelse
Først skal du identificere dine typiske handlinger når du bliver nervøs, eksempelvis hvad du konkret gør eller hvad du konkret undgår at gøre, når du bliver nervøs.
For elitesportsudøver er det typisk handlinger hvor de gemmer sig, bliver anonyme, undgår at komme i de afgørende aktioner og generelt bare spiller kampen med en tøvende og afventende tilgang.
1: Hvad gør jeg når jeg bliver nervøs? 2: Hvad giver det mig midlertidigt at handle således? 3: Hvad vil jeg i stedet gerne turde at forsøge mig med? 4: Hvad skal jeg være villig til at risikere ved at handle således?
Når du handler i modstrid med din eller holdets gameplan, skyldes det at du tager i mod den fristende midlertidige belønning. Du modtager nemlig midlertidigt en mental belønning ved IKKE at vise dig frem og i stedet være passiv. Din mentale belønning består i, at det mentale ikke bliver værre, at du ikke laver en fejl og at du slipper væk ubehaget.
Nervøsiteten gør det derfor fristende for dig at lave passive og tøvende handlinger.
”Sportsudøvere under mentalt pres er ikke fornuftsstyrede. De er følelsesstyrede”
Generelt er alle i og udenfor sporten mere følelsesstyrede end styret af fornuften. For dig som sportsudøver har det bare en klar begrænsning på din præstationsevne, når du lader dig styre af dine følelser.
Du skal derfor i stedet finde en række specifikke, nemme og realistiske handlinger du kan foretage dig, næste gang du står midt i nervøsiteten. Disse handlinger bliver en del af din mentale forberedelse, så du er forberedt på hvad du konkret skal gøre, når den uundgåelige nervøsitet i morgendagens kamp opstår. Eksempler på sådanne handlinger kan du høre i denne podcast episode af Det Mentale Forspring her.
Symptomer på nervøsitet
Tør i munden
Sommerfugle i maven
Overfladisk vejrtrækning
Hyppigere toiletbesøg
Kroppen er anspændt
Det er ikke nervøsiteten, du er bekymret over
Det føles bare sådan, men det er det ikke. Du kan altid undgå nervøsitet, du kan bare flygte fra dem, du kan sænke dine forventninger og du kan gemme dig i kampens afgørende situationer. Du kan også vælge at spille på et lavere niveau, så du ikke oplever nervøsitet. Men det er ikke det, du vil.
Det, der bekymrer og frustrerer dig, er, hvad nervøsitet får dig til at gøre. Så spørgsmålet skulle i stedet være: ”Vil nervøsiteten altid forhindre mig i at præstere mit bedste?”
Her er svaret et klart nej. Du kan altid lære at håndtere nervøsitet og dine konkurrencefølelser.
Du kan lære at blive komfortable med det ukomfortable, mens du fortsat handler og præsterer dit bedste. Du kan lære at tage dit unikke konkurrence-mindset og dine unikke konkurrence-følelser med dig - uden at de forhindrer dig i at være den bedste udgave af dig.
5: Målsætningsetaper
Romerriget blev ikke bygget på én dag og du bliver heller ikke mentalt stærk på én dag.
”Nervøsitet er den pris et talent må betale for at have ambitioner og drømme i sin sport.
Et talent kommer ikke til at blive den bedste eller udfolde sit potentiale uden at opleve nervøsitet.”
Der er to faldgruber når du skal ind og arbejde med at håndtere nervøsiteten.
1: Du forventer at nervøsitet forsvinder 2: Du vil for meget for hurtigt
I stedet for at drømme for meget om hvordan det bliver, når du lærer at håndtere din nervøsitet, er det bedre at vi deler den proces ned i små mere overskuelige enheder. Det vil sige hvordan skal du håndtere nervøsitet på dags, - og ugebasis. Yderligere er det vigtigt, at din målsætning er at foretage den rigtige handling i nervøsiteten og ikke at du altid lykkes eller får succes med din handling.
1: Hvornår skal jeg forsøge mig med mine nye vinderhandlinger? (fra punkt 4 ovenfor) 2: Hvor mange gange skal jeg forsøge mig med mine vinderhandlinger? (fra punkt 4 ovenfor)
Men stopper nervøsiteten nogensinde?
Det korte svar er nej. Det går ikke nødvendigvis væk, og det vil formentlig fortsat optræde i en eller anden grad hos dig. Undlader du at forholde dig til det, kan du risikere, at det i nogle perioder faktisk bliver værre.
De fleste udøvere vil give alt, for at det mentale forsvandt og ikke var en del af deres præstation - specielt hvis det har udviklet sig til en præstationsangst. De mener nemlig at foruden det mentale ville de præstere bedre. Men som du ved nu, er og skal nervøsitet være en del af dine præstationer. Uden en grad af nervøsitet er det nok nærmere et udtryk for, at du ikke spiller på et højt nok niveau.
6: Nervøsitetsevaluering
Nervøsitetsevaluering handler om at du minutiøst vurderer dine præstationer i selve nervøsiteten. Det er netop disse samlede (vinder)handlinger, der skal føre dig frem til dit ønskede mål: At kunne præstere med nervøsitet. En stor del af denne evaluering handler om, at du ærligt reflekterer over dine præstationer, eksempelvis hvad gik godt og hvad kan jeg gøre bedre?
Arbejdet med at evaluere på dine præstationer med nervøsitet bliver ofte enten overset eller fravalgt. Det er kun godt når det bliver bedre og nemmere for dig at præstere, men det er vigtigt at lære hvorfor det nu er det. Hvis du negligere dette ender det med, at du falder tilbage til dine gamle vaner igen og så skal du til at starte forfra igen.
Efter hver præstation med nervøsitet besvarer du derfor følgende spørgsmål:
1: Hvad lykkes jeg med i dag? 2: Hvad kan jeg lære fra i dag? 3: Hvad kan jeg tage med til næste gang?
Du kan ikke få både succes og samtidig ikke være mærket af konkurrence-følelser.
Spørg dig selv: hvornår du gerne vil være glad, tilfreds og føle dig godt tilpas. Er det før kampen eller efter kampen? Du kan kun vælge en.
Hvis det er før kampen, så forbliver du det vores tyske naboer kalder en "trainingsweltmeister” - altså en træningsspiller som er god til træning, men ikke kan levere når der skal præsteres.
7: Visualisering af nervøsitet
Visualisering betyder at forestille sig. Det vil sige at du forestiller dig hvordan det er at være dig i eksempelvis nervøsiteten.
Allerede her bliver nogle udøvere skræmte, da de ikke selv vil skabe nervøsitet og ubehag for dem selv. Men hvorfor ikke? Hvorfor er det bedre for dig som udøvere at undgå det og håbe det ikke kommer i kampen, i stedet for at gå direkte ind i oplevelsen af kampnervøsitet? Hvis du tør det, hvad kan så vælte dig mentalt omkuld i kampen? Formentlig ikke nervøsiteten.
Du kan eksempelvis vælge at visualisere, altså at gennemgå relevante spilsituationer fra din sport, hvor du forestiller dig selv være i denne situation. Det vigtige er her, at du ikke bare ser, mærker og føler nervøsiteten i dig og så stopper med at visualisere. Det vigtigste er, at du fortsætter i dette ubehag og her ser foran dig, at du udfører de nye vinderhandlinger du fandt i punkt 4 ovenfor. Desto flere gange du evner at gøre det, jo skarpere og bedre vil din mind-2-body forbindelse blive, hvilket betyder at du får nemmere ved at foretage dine nye handlinger i selve kampen, end hvis du ikke havde visualiseret dig selv foretage handlingerne.
Der, hvor mange fejler, er, at de IKKE når at få det mentale håndteret i tide og blot håber, at det går væk igen. Med det mener jeg, at hvis du ikke når formår at håndtere nervøsitet eller andre mentale påvirkninger, så opnår du ikke det, som dit talent var til i din karriere. Det er så ærgerligt at have talentet og evnerne, men ikke være i stand til at indfri det til fulde. Det er endnu mere ærgerligt først at finde ud af det, når det er for sent.
Mange gange hjælper det for en udøver blot at sætte ord på deres mentale forstyrrelser. Eksempelvis hvordan påvirkes de af nervøsiteten når de skal præstere. I modellen nedenfor kan du selv bruge 15 minutter på at udfylde modellen og blive lidt klogere på hvilken størrelse nervøsitet er for dig.
Hvis du vil læse mere om mentaltræning har vi intet mindre end 5 GRATIS e-bøger klar til dig.
Hvis du har spørgsmål eller vil vide mere kan du altid skrive en direkte mail eller udfylde kontaktformularen under menuen kontakt.
Skrevet af, Henrik Hjarsbæk
