3 øvelser til at kontrollere dine reaktioner under pres

Opdateret: maj 4


For en udøver findes der ikke en vigtigere og mere kraftfuld egenskab end at kunne kontrollere det mentale, de oplever. Det er formentlig den vigtigste egenskab for at skabe succes i deres sport.

Hvis du er følelsesmæssigt ude af kontrol, bukker under for det svære, men naturlige og håndterbare mentale pres i kampen, og mangler selvdisciplin til at forfølge din proces mod at lykkes eller mestre mentale færdigheder, så kommer du næppe ret langt i din sport.

I mit arbejde har jeg oplevet mange udøvere, der har svært ved at håndtere den tid, der er inden, de skal præstere.

Her er tre mentale råd, så du kan lykkes med din mentaltræning.

1) Kend dit indre og brug dine mentale trigger points

Uanset hvor dygtig du er, så foregår det mentale og kognitive på samme måde hos os alle. Vi har alle en hjerne, som indeholder krybdyrshjernen (det mest primitive), som er ansvarlig for bl.a. afslapning og vores kæmp/flygt respons. Derefter har vi pattedyrshjernen, der er ansvarlig for vores emotionelle kontrol og slutteligt har vi neocortex, som gør dig som menneske og atlet unik og muliggør højere kognitive processer.

Du er blot et menneske og ikke en robot, og derfor vil din hjerne præge dig. Du vil derfor altid modtage basale impulser fra krybdyrs- og pattedyrshjernen samt neocortex. Det er godt. Uanset om det drejer sig om, at du vil afreagere i afmagt og frustration, eller du vil trække dig tilbage og undgå fejl, eller du vil prøve at bygge dig selv op mentalt, inden du skal vise hvem du er og hvad du kan – så kan du træne dig selv, til at bruge dine mentale triggerpoints til din egen fordel.

Et godt eksempel er, hver gang til kamp, du føler du ikke er aktivt, du føler du ikke bliver set/hørt/spillet og at du ikke bidrager og du ender med at holde dig tilbage, så kan (og skal) du bruge denne impuls til aktivt at byde ind i kampen, tilbyde dig, vise dig, gøre noget, handle og tage chancen.

Hvergang du modstår den mentale frygt eller tvivl, jo nemmere bliver det i fremtiden, når du oplever pres, at håndterer det på en mental stærk måde. Nemlig ved at tage ansvar og vise vilje – og vise dig. Husk på, at du opnår oftest det du fokuserer på. Fokuserer du på den ”negative” mentale impuls, der gør dig nervøs, angst og i tvivl eller fokuserer du på din positive reaktion, når det opstår.

Det er en simpel nem måde, at konvertere en naturlig mental impuls om til et langvarigt positivt adfærdsrespons når du er under pres.

Det du gør er:

A) Identificer din mentale impuls (eksempelvis nervøsitet)

B) Brug det som et trigger point

C) Udfør din forberedte nye handling

Hver evig eneste gang, du lykkes med at identificere det mentale i dig (nervøsiteten) og handle konstruktivt hertil, er en succes. Det er ikke resultatet af dine handlinger, der afgør, om du lykkes mentalt. Det er, at du gør det rigtige og styrker din egen-kontrol i svære situationer. Når du handler således, så igangsætter du en ny vane og du styrker dig mentalt hver gang det lykkes.

2) Mind to body forbindelsen

Hvis du er nervøs, ked af det, angst og frustreret, så vil det videreføres til din krop. Din krop vil mærke dit mentale stadie og bære det i sig. Hvis dette står på i mange timer før du skal præstere, eller endda i flere dage, medfører det, at mange udøvere ender med at være mentalt og fysisk drænet for energi, når det endelig er tid til de skal præstere. ”Blot” pga. at de har været i et negativt mentalt stadie for længe.

Når du har det godt, smiler og er glad, så udskiller du ”gode” hormoner, men det er svært eller tæt på umuligt for udøvere der er under stort pres (ofte indre pres) når de skal præstere.

Du kan tvinge dig selv til at foretage meningsfulde ting, som gør dig neutral, glad eller fraviger din opmærksomhed fra frygten for den ventende præstation. Der er ikke nogen universel formel til, hvad der vil virke for dig. Men hvis din mentale forberedelse er overladt til tilfældigheder, så ender du ofte med at køre dig selv ned, og du møder op til startstrengen / startfløjt udmattet.

Din mentale forberedelse skal indeholde positive elementer, såsom at du visualiserer din præstation og tidligere gode præstationer, at du gennemgår og visualiserer din gameplan samt vigtigst, for unge udøvere, at du accepterer og åbner dig op for, at dette er dit pre-game mentale stadie, som du bliver nød til at forholde dig til, for at du i fremtiden kan erstatte din forberedelse med indhold der styrker og motiverer dig til præstationen.

3) Find dit fokus igen

En anden måde, hvorpå du kan øve dig i at finde tilbage til dit ”normale” selv, er ved at finde dit anker. Det kan du gøre via forskellige øvelser, og jeg vil i det følgende gennemgå en af dem. Inden du begynder øvelsen, så husk at tage dig tid til det, og mærk efter. Mærk efter, og se om du er mere tilstede end før. Hvis du er tilstede og nærværende, har du bedre mulighed for at tage et aktivt valg om det, der er vigtigt for dig.

Det første, du gør, er at tage et øjeblik til at anerkende, at der kan være negative tanker og følelser, der dukker op i dig lige nu. Mens du gør dette, så presser du dine fødder hårdt ned i gulvet. Bare pres nedad og mærk underlaget under fødderne. Læn dig forover i din stol og ret din ryg. Mærk stolen under dig og læg mærke til, hvordan din rette ryg støtter dig.

Pres nu langsomt dine fingerspidser sammen, og mens du gør det, bevæg da dine albuer og skuldre roligt. Mærk bevægelserne i dine arme, hele vejen fra fingrene til skuldrene. Brug et øjeblik på at anerkende, hvad du bemærker, uanset om det er smerte, irritation eller ingenting. Accepter blot det du bemærker med nysgerrighed.

Hvis du bemærker noget, så anerkender du blot, hvad det er. Eksempelvis; ”Nu mærker jeg tristhed”, ”Her er angst,”, ”Her er et dårligt minde”, ”her gør det ondt” ”her mærkes det ømt”. Læg nu mærke til, at dine tanker og følelser er der, ikke fordi du har bedt om dem, men de er altid med dig.

Vær opmærksom på, at der samtidig er en krop, der omfavner dine tanker og følelser. En

krop, som du kan bevæge og kontrollere. Ret nu din ryg igen og mærk hele din krop. Dine hænder, fødder, arme og ben. Bevæg dem stille og roligt, og mærk deres bevægelse. Stræk nu dine arme og læg mærke til, at dine muskler strækkes ud. Pres igen dine fødder ned mod jorden og mærk underlaget.

Tag dig et kig rundt i det lokale, hvor du sidder – op, ned og fra side til side, og læg mærke til fem ting, som du kan se. Derefter lægger du mærke til tre eller fire ting, som du kan høre – lydene fra gaden, kæresten i køkkenet, eller en lampe, der summer. Nu gentager du det hele igen. Du anerkender, at der kan være negative tanker og følelser tilstede, som du kæmper lidt med, og se igen om du kan mærke din krop i stolen… og bevæg din krop, træk dig igen, og tag kontrollen over dine arme og ben.

Læg igen mærke til lokalet. Kan du mærke en forskel nu? Er du mindre påvirket af de negative tanker og følelser? Har du mere kontrol over dine handlinger nu – over dine arme, ben og mund?

Test det af. Bevæg dine arme og ben og lyt efter hvad du kan høre, samt observer nøje hvad du kan se. Har du mere kontrol over disse handlinger nu?

Er mental kontrol en illusion? Delvist. Vi kommer nok aldrig til at kunne kontrollere vores følelser, da vi som mennesker er følende væsener. Men vi kan dog lære at kontrollere, hvordan vi reagerer på disse følelser. Husk, når du træner mentalt, er det ligesom de fleste andre ting; øvelse gør mester.


70 visninger

Indhold leveret til:

HH Mentality

Sportspsykologi 

og mentaltræning

CVR: 36212675

Telefon: +45 22 35 21 70

Mail: hh@hhmentality.com

Adresse:

Havnegade 39,

1058 København K

KONTAKT

  • Facebook Social Ikon
  • Instagram Social Ikon
  • Twitter Social Ikon
  • LinkedIn Social Ikon
  • YouTube Social Ikon
  • bake my day logo
180x162 webshop maerket.png